跑步唔怕腳粗　4招伸展動作KO甲組腳【有片】

跑步大熱，但一跑得多，很多女生都擔心會跑到「腳瓜大大舊」。究竟跑步是否真的會令人腳粗？想跑步又不影響小腿線條可以點做？

關鍵：跑後做「足夠」伸展

喜歡跑步跑山的 Waterfall Sports & Wellness 瑜伽教練 Ivey Li 表示，跑步者所以會覺得小腿肌肉變得「大大舊」，可能原因有二：

• 落地技術影響：例如跑姿慣性用腳尖落地的話，小腿會容易疲勞，令肌肉繃緊感覺更甚，較易有「舊肉大咗」的表現。
• 伸展時間不足：跑步是一種長時間持續的運動練習，很多時一跑就是半小時或1小時，假如跑後伸展運動只「做得幾分鐘」便算，根本不足以令繃緊肌肉完全放鬆，小腿肌肉線條由此容易變得粗大，外形就似小腿腳瓜「舊肉向上提升咗」般。

跑後要做30分鐘伸展

道理明白了，不想繼續愈跑愈腳粗，重點當然是要改善跑姿。但同樣關鍵，又即時可以簡單做到的，Ivey指是：跑後做「足夠」的拉筋伸展。先去片睇示範：

她解釋，小腿有兩組肌肉：一是小腿後方腳瓜位置的腓腸肌，二是小腿外側的比目魚肌。「除非跑者有八字腳等原因，跑步時才可能會有比目魚肌較用力，出現小腿外側肌肉發達的狀況，否則一般跑步長時間做的是屈足踝動作，主要發力的都是腓腸肌，亦最常見是此肌肉變得粗大。」

問到想預防腓腸肌及比目魚肌粗大，究竟跑後伸展要做多久才為之「足夠」這問題，Ivey表示：

始終跑步過程肌肉會持續繃緊，即使是業餘跑手，我建議每次練跑後，最起碼都要做15至30分鐘伸展運動來放鬆肌肉，伸展時間是愈多愈好。尤其非跑步的日子，亦最好養成每日伸展拉筋的習慣，使下肢繃緊肌肉可更有效的拉返長，更全面的預防腳粗問題。

4個防腳粗伸展建議

1. 下狗式（配合踏步）

主要伸展後腳跟，亦即身體最粗壯的筋鍵：阿基里斯腱。跑步後只要拉鬆返這組筋腱，下次跑步時，肌肉筋腱就可以完整收縮。

▲ 建議：每次踏步30秒，靜止伸展一腳。維持8至10個呼吸後，重複及轉腳。練習3至4組。

2. 斜板伸展

主要伸展小腿後方最容易變粗大的腓腸肌，可有效伸展拉返長成組肌肉的線條，使減少看來小腿後方「有舊肉向上提升」的狀況。

▲ 建議：維持8至10個呼吸，轉腳。練習3至4組。

3. 簡易攀足式

此動作要維持鋤頭腳，才可以一次過伸展晒小腿兩組肌肉：腓腸肌及比目魚肌，同時下背及大腿後肌群亦會有伸展效果。如身體柔韌性不足，可如圖示用毛巾或繩帶輔助。

▲ 建議：墊高腳可減低難度。每腳伸展2分鐘後，轉腳。練習2至3組。

4. 日本人坐式（加毛巾）

另亦建議在不同的伸展動作中，隨時加插日本人坐式（加毛巾）這個深層按摩動作，借助毛巾厚度按壓小腿的痛點，加強放鬆作用，然後再做伸展。

▲ 建議：先放毛巾膝後，維持1至2分鐘。隨後毛巾可移至小腿其他痛點，同樣維持1至2分鐘。

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